الجانبين والبطن من الأماكن المفضلة في جسم الشابة التي ترغب في تصحيحها. لا يهم طولك ووزنك. إذا لم تكن منخرطًا في الرياضات الاحترافية ، فسوف تتراكم الدهون على الجانبين والبطن. لماذا هذا؟كل شيء بسيط - هذه هي أبسط آلية اخترعتها الطبيعة لحماية الأعضاء التناسلية والجنين للمرأة أثناء الحمل من انخفاض حرارة الجسم. ربما يكون هذا معقولًا جدًا من وجهة نظر الحفاظ على المظهر ، ولكن من وجهة نظر الجماليات ، فإن أي فتاة ترغب في الحصول على الوركين المنحوتين والجانبين ومعدة مسطحة تمامًا.
في هذا المنشور ، سنخبرك عن التمارين التي يجب القيام بها. لإزالة البطن والجوانب في المنزل في أقصر وقت ممكن ، لا تحتاج إلى معدات معقدة. جهز بساطًا مطاطيًا ، اثنتين من الدمبل تزن 8-10 كجم ، وقضيب جسم يزن 8 كجم وحبل. يمكنك الاستغناء عن السجادة إذا كنت تتدرب على سطح غير قابل للانزلاق.
قائمة تمارين إنقاص الوزن على البطن والجوانب بالمنزل
الأمر اللافت للنظر هو أنه عندما تقوم بتمارين لساقين نحيفتين ، فإنك في نفس الوقت ستجهد عضلات بطنك. من المستحيل إزالة الدهون محليًا (على سبيل المثال ، من البطن حصريًا). ستنمو بطنك مع خسارة الوزن بشكل عام. ومع ذلك ، يمكنك تسريع عملية فقدان الوزن بشكل نقطي ، في الأماكن الصحيحة ، عن طريق القيام بالتمارين الصحيحة. أدناه سنقول بضع كلمات عن التغذية السليمة لإزالة المعدة والجوانب.
يعد الإحماء أحد أهم أجزاء التمرين الجيد. لذا ، إذا اندفعت إلى "المعركة" مع عضلات باردة وبدون تحضير أولي ، فسيكون التدريب بطيئًا ، وستشعر "بوجود خطأ ما" ولن تكون قادرًا على تقديم أفضل ما لديك. لمنع حدوث ذلك ، خذ خمس دقائق للإحماء قبل بدء واجبك المنزلي.
إذا تحدثنا عن الإحماء بشكل عام ، فيمكن أن يكون الجري لمدة خمس دقائق أو المشي السريع. في المنزل ، حبل القفز مثالي. على الرغم من ارتباطه بالصفوف الابتدائية في المدرسة ، فإن حبل القفز هو أقوى سلاح في مكافحة الدهون في الفخذين والبطن - بالطبع إذا قفزت عليه ، ولم تتركه يتدحرج في مكان ما في الخزانة. لا يستغرق الإحماء الكثير من الوقت - يكفي خمس إلى سبع دقائق. يمكنك أن تفهم أن الجسم قد ارتفعت درجة حرارته من خلال تسارع ضربات القلب والعرق.
1. متسلق الصخور
قف على السجادة في وضع كأنك تستعد لأداء تمارين الضغط. يجب أن يكون التركيز على راحة يدك. اجلب رجلك اليسرى إلى صدرك كما لو كنت تتسلق فوق تضاريس غير مستوية. أعدها ، ثم اسحبها لأعلى. "تسلق" ، وتغيير الأرجل بشكل مكثف لمدة دقيقة واحدة. لا تنس التنفس - لا تحبسه ، ولكن شهيق وزفير بشكل منتظم. كرر خمس مرات لمدة 1-1. 5 دقيقة.
2. Plie القرفصاء مع الدمبل (kettlebell)
ما علاقة القرفصاء بالمعدة؟الأمر بسيط - عند القرفصاء ، فإنك تستخدم 75-85٪ من كتلة جسمك النحيل. يتم تشغيل عضلات البطن بالكامل - تتوتر مع كل قرفصاء. لذلك فإن أي تمرينات هي أدق إجابة على السؤال: "ما هي التمارين التي يجب القيام بها لإزالة الدهون من الساقين والبطن".
انشر ساقيك على نطاق واسع. أمسك دمبل أو جرسًا أمامك على ذراعيك مفرودتين. القرفصاء ، اسحب حوضك للخلف كما لو كنت تريد الجلوس. في القرفصاء ، يجب أن تشكل الركبتان زاوية تسعين درجة ، ويجب ألا تتجاوز خط أصابع القدم. تذكر أنه فقط إذا تم تنفيذ التمرين بشكل صحيح ، فسيتم حرق الدهون في الأماكن الصحيحة! قم بأداء 8-12 تمرين القرفصاء في أربع مجموعات.
3. القرفصاء مع قضيب
افرد رجليك عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، واستقامة الظهر. ضع قضيب الجسم على كتفيك. القرفصاء مع عودة الحوض. الأسلوب هو نفسه - تذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك عند القرفصاء ، وكذلك عدم "الخروج" مع ركبتيك خلف خط أصابع قدميك. قم بأداء 15 تمرين قرفصاء في خمس مجموعات.
4. بلانك
هذا تمرين قوي للغاية ، على الرغم من طبيعته الثابتة على ما يبدو. أثناء وقوفك في وضع اللوح الخشبي ، تكون جميع العضلات في توتر شديد. كلما وقفت لفترة أطول ، كان التأثير أقوى. هذا التمرين فعال في إزالة البطن والجوانب بالمنزل. اضرب وضعية اللوح الخشبي. استلقِ على بساط ، مستريحًا بالتساوي على مرفقيك وقدميك. الظهر عبارة عن خط مستقيم واحد ، لا ترفع الحوض كثيرًا. انتظر لمدة 30-50 ثانية. كرر من أربع إلى خمس مرات.
5. الانحناءات مع bodybar
امسك قضيب الجسم أمامك على ذراعين ممدودتين عند مستوى الصدر. انحنى ، وانحني عند الخصر ، واثني ركبتيك قليلاً. انحني ، لا تلف ظهرك - يجب أن يظل مستقيمًا. قم بالوصول إلى قضيب الجسم مع كل إمالة. قم بأداء 14-16 مرة في 4-5 مرات.
6. تمرين الضغط - تمرين بيربي
هل تحب تمارين الضغط؟من غير المحتمل أن تجيب بالإيجاب ، لأن هذا تمرين صعب ، وليس من السهل حتى على الرياضيين المدربين القيام به - ليس من السهل لسبب أن جميع مجموعات العضلات الكبيرة تعمل أثناء تمرين الضغط. لن تضطر إلى القيام بعمليات دفع مملة ورتيبة - لإزالة البطن والجوانب في المنزل ، عليك القيام بشيء آخر.
جوهر التمرين - كل تمرين ضغط مصحوب بسحب الركبتين إلى الصدر مع قفزة والانتقال إلى وضعية القرفصاء ، وبعد ذلك تعود إلى وضع البداية وتدفع للأعلى مرة أخرى. قم بعمل تمرينات تمرينات Burpees 12-15 مرة في أربع مجموعات
7. الجرش على الصحافة
لفترة طويلة كان يعتقد أنه من أجل العثور على بطن نحيل ومثير للإغاثة ، تحتاج إلى العمل الجاد لضخ القيمة المطلقة. هذا ليس صحيحا تمامايمكنك ضخ عضلات البطن بشكل صحيح ، ولكن إذا كانت مخبأة بطبقة من الدهون ، فلن تصبح المعدة أجمل من هذا. استلقِ على السجادة ، ضع يديك خلف رأسك ، اثنِ ساقك عند الركبتين ، واستريح قدميك على الأرض. ارفع جذعك ، و "التواء" في معدتك ، ارفع جذعك قليلاً. كرري التمرين 25-35 مرة في أربع مجموعات.
كل من هذه التمارين فعالة من تلقاء نفسها ، ولكن في تركيبة ستحصل على الحد الأقصى الذي لا يمكن تخيله إلا من أجل إزالة الدهون من البطن والجوانب. قم بأداء التمارين في مجمع واحد تلو الآخر مع استراحة (30-45 ثانية) بينهما على الأقل.